תוכנית לעלייה במסת שריר

נוצר על-ידי מנהל מערכת, השתנה ב Thu, 18 May 2023 ב- 02:22 PM מאת ליבי מוסקוביץ'

כללי :
התוכנית נועדה למתאמנים שרוצים לשים דגש על שמירה או עלייה במסת השריר – התוכנית מיועדת למתאמנים ששולטים באופן מלא בכלל תבניות התנועה בווריאציות השונות.

תדירות :
יש לבצע את התוכנית פעמיים בשבוע בנוסף לאימונים הקבוצתיים – במידה ואתם מתאמנים שמסוגלים להתאושש מנפח יחסית גבוה, ניתן לבצע את התוכנית לפני אימון קבוצתי.

עומס, טווחי חזרות ומנוחה :
- בכלל התרגילים אנחנו רוצים לעבוד קשה ולהגיע קרוב לכשל בכל סט (3-0 חזרות במחסנית).
- טווח החזרות הוא רחב ואתם יכולים להתאים אותו לרמתכם.
- זמני המנוחות מוכתבים ויש להקפיד עליהם.
- חשוב לנסות להתקדם במשקל או בחזרות משבוע לשבוע.

Day 2	Day 1
Squat & Hinge : 4-8 Sets : 4-8 BSS (Each) 30sec Max Banded KBS (R) *1min Rest B/Sets	Push & Pull : E2MOM For 14-20min : 10-12 DB'S Press 12-15 Ring Rows *Slow And Controlled
Push & Pull : E2MOM For 14-20min : 12-15 DB'S Bench Press 12-15 Banded Face Pulls *Slow And Controlled	Squat & Hinge : 4-8 Sets : 6-10 Heel Elvated G. Squat 8-10 DB'S RDL *1min Rest B/Sets
Arms & Shoulders : 10min AMRAP : 10-15 Band Triceps Extensions 10-15 Rear Delt Raise	Arms & Shoulders : 10min AMRAP : 10-15 Biceps Curls 10-15 Lateral Raises