לפניכם 20 אימונים שלא דורשים שום ציוד שאפשר לבצע בתקופת חגים, חופשה, מילואים או שסתם בא לכם לזוז ואתם לא מספיקים להגיע למועדון!
-
13 דק' כמה שיותר סיבובים :
40 מטר לאנג'ים בהליכה
20 כפיפות בטן
2.
12 דק' כמה שיותר סיבובים :
1 ברפיז
1 כפיפות בטן
2 ברפיז
2 כפיפות בטן
3
3
וכו'
3.
על זמן (כמה שיותר מהר) :
200 מטר לאנג'ים
על כל עצירה – 5 ברפיז
4.
על זמן :
200 שכיבות סמיכה (בצעו התאמה כדי שתוכלו לבצע לפחות 15 רצוף - אפשר לעשות על הגבהה או על הברכיים)
על כל עצירה – 20 סקוואטים
5.
מודדים 10 מטר ומפעילים שעון רץ :
דקה 1 – 10 מטר ספרינט
דקה 2 – 20 מטר ספרינט (10 כפול 2 – הלוך חזור)
דקה 3 – 30 מטר ספרינט (10 כפול 3)
*ממשיכים כך עד שלא מספיקים להכניס את המרחק שהגענו אליו בדקה.
6.
"סינדי"
20 דק' כמה שיותר סיבובים :
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואט
*במידה ואינכם יכולים לבצע מתח בצעו במקום מקסימום זמן תלייה על המתח
7.
10 סבבים :
100 מטר ספרינט
מקסימום מתח\תלייה על המתח
*דקה מנוחה בין סט לסט
8.
צברו 5 דק' בעמידת ידיים על הקיר (ניתן לבצע גם טיפוס חלקי עם הבטן לכיוון הקיר)
9.
4 סבבים על זמן :
100 קפיצות בחבל (כפולות או רגילות)
50 סקוואטים
10.
על זמן :
300 קפיצות על חבל
על כל עצירה – 20 שכיבות סמיכה
11.
רוצו 5 דק' לכיוון אחד – הסתובבו ונסו להגיע לנקודת ההתחלה שלכם מהר יותר (פחות מ5 דק') - אפשר לעשות את זה גם במתכונת של 10-15-20 דק'
12.
טאבטה סקוואט עם עיניים עצומות
13.
טאבטה סקוואט – במנוחה נשארים בתחתית של הסקוואט
14.
3-5 סבבים על זמן :
800 מטר ריצה
50 סופרמן
50 כפיפות בטן
15.
על זמן :
80-60-40-20
סקוואטים
40-30-20-10
כפיפות בטן
20-15-10-5
שכיבות סמיכה מעמידת ידיים\שכיבות סמיכה
16.
על זמן :
400 מטר לאנג'ים
אם יש לכם ווסט\משהו כבד – תשתמשו בו
17.
על זמן :
250 קפיצות כוכב
18.
על זמן :
150 ברפיז
19.
טאבטה סקוואטים
דקה מנוחה
טאבטה כפיפות בטן
דקה מנוחה
טאבטה ברפיז
20.
10 סבבים :
20 שניות פלאנק
20 שניות תחתית סקוואט
20 שניות מנוחה
האם מאמר זה היה מועיל?
נהדר!
תודה על המשוב
מצטערים! לא יכולנו לעזור
תודה על המשוב
המשוב נשלח
אנו מעריכים את המאמץ שלכם וננסה לתקן את המאמר