פרוטוקולים למוביליטי וחיזוק מפרקים שונים

התוכנית נועדה לחיזוק מפרקים שונים בגוף בדגש על תנועתיות, שיקום ומניעת פציעות.
ניתן לבצע חלק מהתוכנית על פי מפרקים שרגישים יותר וצריכים מענה מסויים.

התוכנית מחולקת למפרקים הבאים :
- צוואר
- כתף ושכמה
- מרפק
- שורש כף יד
- ירך וגב תחתון
- ברך
- קרסול

כל החזרות, התדירות והכוונה לעומס שבו אתם צריכים לעבוד מפורטים בתוכנית!
לא בטוחים? התייעצו איתנו!

Bulletproof body

Neck:

Chin Tuck – 3X10 reps (3 sec bottom) (adv. With towel)

Shoulder squeezes- 3X10 (3 sec hold, slow down)

Isometric Cervical Ext.\flexion\ side bending – 3X5 sec (each pos.)

Seated neck release\chin to chest -3X20-30 sec hold

Grounded tipover tuck-3X15-20 sec

Corner stretch -3X10-15 sec

Shoulder & Scapula:

Dynamic I and T- 3X10 (5 sec hold in T, 5 sec hold in I)

Modified plank with protection \ scapular push-ups-3X10-15 

IYW’s – 3X15

Shoulder blade squeeze- 3X10 (3 sec each rep- squeeze hard as possible)

Sphinx pose with arm extension- 3X15-30 sec (each)

Shoulder stretch -3X30-40 sec (each)

Standing wall stretch -3X30-90 sec

Thread the needle stretch- 3X20-40 sec

Elbow:

Elbow rolling - 3X 30-40 sec (each)

Kneeling thoracic ext.-3X15-20 reps

Elbow pit rotation- 3X10-12 reps

Back to hand row- 3X10-15 reps

Towel twist-3X30-40 sec

Wrist extensor stretch-3X20-30 sec

Wrist:

Wrist extension -3X15 reps

Wrist flexion -3X15 reps

Kneeling Wrist push ups 3X5-7 reps

Wrist stretch – 3X30 sec

Prayer pos.-3X30-90 sec

Alt. finger stretch – 3X 10 sec (each finger)

Hip+lower back:

Lying l lip rotation-3X20 reps (Each)

Butterfly -3X20 reps

Frog stretch-3X20-40 sec

Alt. supermen- 3X20 reps

Glute bridge-3X10 reps (3 sec up, 3 sec down)

Cat cow-3X 1 min

Leg twist stretch -3X10 reps

Hip flexor stretch lunge pos.- 3X20 sec (each)

QL stretch – 3X20-30 sec (Each)

Knee:

Clamshell-3X10-15 reps

Seated long arc Ouad-3X15-20 (Each)

Single leg stance- 3X20-30 sec (Each)

Heel raises-Acc. 50 reps

Band\towel stretch -3X30 sec (Each)

Standing Quad stretch -3X30-40 sec (Each)

Figure four stretch -3X20-30 sec (Each)

Ankle:

Ankle circle- 3X1 min (one side \ other side) (Each)

Towel slide-3X10 reps

One leg stand with eyes closed- Acc. 3 min (Each leg)

Achilles stretch- 3X30-60 sec (Each)

Towel\bend flexion-extension – 3X15 reps

Cross leg ankle stretch-3X20-40 sec (Each)